TranslateIJzerrijke voeding tijdens zwangerschap
Tijdens een zwangerschap heeft je lichaam extra ijzer nodig. IJzer is een noodzakelijke stof in het lichaam, net als zuurstof dat is. IJzer is noodzakelijk voor het in stand houden van veel lichaamsfuncties.
Rode bloedcellen hebben hun rode kleur te danken aan het eiwit hemoglobine. Hemoglobine zorgt voor transport van zuurstof van de longen naar weefsels in het lichaam. Ook zorgt het voor transport van koolstofdioxide van de weefsels terug naar de longen. IJzer zorgt ervoor dat zuurstof zich kan binden aan hemoglobine. Dus als er een tekort aan ijzer in het bloed is, kan het lichaam te weinig zuurstof naar de weefsels vervoeren.
- Het lichaam maakt zelf geen ijzer aan. Daarom moet je via voeding dagelijks genoeg ijzer binnenkrijgen.
- Ongeveer 10% van het ijzer dat je via voeding binnenkrijgt, komt via de darm in het bloed terecht.
- IJzer dat het lichaam niet direct nodig heeft, slaat het op in de lever en milt.
Oorzaken ijzertekort
- Naarmate de zwangerschap vordert, heb je als zwangere vrouw meer ijzer nodig.
- Dit komt doordat bij zwangere vrouwen de massa aan rode bloedcellen toeneemt.
- Ook de foetus en placenta hebben ijzer nodig.
- Meestal bouwt het lichaam voldoende voorraad ijzer op en absorbeert het meer ijzer tijdens de zwangerschap.
- Soms is het nodig de ijzervoorraad aan te vullen.
IJzerrijke voedingsmiddelen
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon volgens de schijf van vijf bevat over het algemeen net voldoende ijzer. Door de zwangerschap kan het ijzergehalte lager zijn. IJzerrijke voeding is dan essentieel om extra ijzer binnen te krijgen. De tabel hieronder geeft een overzicht van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.
- Graanproducten: bruin brood, volkoren brood, roggebrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, cornflakes, muesli, volkoren beschuit, volkoren biscuits, volkoren knäckebröd, gort, boekweitgrutten, boekweitmeel
- Vis: garnalen, zure haring, gerookte haring (alleen als deze minimaal 5 minuten is verhit), mosselen, sardientjes
- Ei: hardgekookt of gebakken
- Groenten: sinazie, boerenkool, groene kool, andijvie, snijbiet, tuinbonen, erwten, veldsla
- Fruit: bramen, frambozen, bosbessen, kiwi, zwarte bessen, aardbeien
- Peulvruchten: kidneybonen, witte bonen, bruine bonen, kapucijners, linzen, sojabonen, kikkererwten
- Noten: pinda’s, pompoenpitten, pijnboompitten, zonnebloempitten, cashewnoten, pistachenoten, sesamzaad, walnoten, amandelen, hazelnoten
- Gedroogd fruit: abrikozen, vijgen, rozijnen, dadels
- Overig: tomatenpuree, bosbessen op siroop, augurken, appelstroop
- IJzerdranken: Roosvicee ferro, Karvan cévitam ferro, Floradix Vita kruidenelixer
Tips om meer ijzer op te nemen
In combinatie met een vitamine C-rijk voedingsmiddel neemt het lichaam de ijzer uit de voeding sneller op. Vitamine C zit in:
- verse groente en fruit
- aardappelen
- sinaasappelsap en grapefruitsap
Gebruik ijzerrijke voedingsmiddelen niet in combinatie met melkproducten. Het calcium in deze producten vermindert namelijk de opname van ijzer. Beperk het gebruik van koffie en thee. Polyfenolen in koffie of thee verminderen de opname van ijzer.
Vermijd de volgende producten
- Rauwe eieren en producten met rauwe eieren
- Kaas gemaakt van rauwe melk (gepasteuriseerde of gesteriliseerde melk kan geen kwaad)
- Rauw vlees
- Lever: vermijd producten met lever of waar lever in verwerkt is, zoals leverworst of leverkaas. Deze bevatten teveel vitamine A, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid van je kind.
- Bepaalde kruidenpillen
- Gerookte vis: dit kan bacteriën, zoals listeria bevatten. Na verhitting is gerookte vis veilig om te eten.
- Roofvis zoals tonijn, zwaardvis, snoekbaars, haai of koningsmakreel.
- Rauwe vis en schaal- en schelpdieren (je kunt ze wel eten als je ze goed verhit)
- Alcohol
- Bepaalde kruidenthee
Beperk het drinken van cafeïnerijke dranken (zoals koffie en energiedrank) tot maximaal 1 per dag.
Vegetarisch of veganistisch?
Ben je vegetariër? Dan is het belangrijk goede ijzerrijke vervangers te eten. Let er bij het kiezen van goede vleesvervangers op dat ijzer is toegevoegd (meer dan 0.8 mg per 100 gram).
Goede vleesvervanger
In plaats van een portie vlees van 100 gram kun je het volgende eten:
- 1 à 2 eieren: gebakken, gekookt, als roerei of omelet
- 100 gram vegetarische hamburger of schnitzel
- 100 gram sojareepjes, 150 gram tahoe of 150 gram tempé
- 250 gram (gare) peulvruchten.
Kaas is een vleesvervanger vanwege de hoeveelheid eiwit, maar bevat vrijwel geen ijzer. Gebruik kaas daarom niet als vleesvervanger bij de warme maaltijd.