Oefeningen na schouderoperatie

Oefeningen na schouderoperatie

Over het traject

Fases van het traject

Voor uw herstel doorloopt u een aantal fases met oefeningen. Uw fysiotherapeut leidt u door dit traject. Hoe snel u de fases doorloopt, ligt aan:

• wat voor soort schouderoperatie u heeft gehad. Bijvoorbeeld hechtingen in de pezen of een prothese.
• uw eigen tempo.

De fysiotherapeut laat u weten wat u moet doen. Hij of zij vertelt u welke oefeningen voor u belangrijk zijn en vult die eventueel aan met andere oefeningen. Bij de oefeningen houden we altijd goed rekening met:

• de operatiewond
• het herstelproces
• het beschermen van de geplaatste ankers
• hechtingen en eventuele prothese

Waarom oefeningen

De oefeningen helpen om:

• pijn en zwelling te verminderen.
• de schouder weer goed te kunnen bewegen.
• de kracht in andere delen van uw lichaam te behouden en verbeteren, zoals de benen en romp.
• de kracht in uw arm terug te laten komen en beter te maken.
• de coördinatie in uw arm te verbeteren.
• normale dagelijkse handelingen goed te kunnen doen.
• werk en eventueel sport weer te kunnen doen op het niveau dat u wilt.

Regels

De volgende regels zijn belangrijk als u de oefeningen gaat doen:

• Ga nooit over uw eigen pijngrens heen als u de oefeningen doet.
• Start alleen onder toezicht van uw fysiotherapeut met de oefeningen.
• Doe de oefeningen drie keer per dag en niet langer dan tien minuten per keer.

Fase 1

Fase 1 is de periode van herstel net na de operatie.

Handoefeningen

Om de zwelling van de onderarm en elleboog te verminderen: zet uw elleboog met kurkspalk op een kussen voor u op een tafel. Uw onderarm wijst naar het plafond. Buig en strek uw vingers nu zo ver mogelijk. Spreid uw vingers zo ver mogelijk.

Knijpen in een bal

Houd een klein balletje in uw hand en knijp zacht, zonder uw bovenarm aan te spannen. Laat het balletje langzaam los. Is uw hand gezwollen? Knijp dan snel en laat los in een pompende beweging. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Ondersteund passief buigen en strekken van de elleboog

Ga recht zitten en zet de punt van uw elleboog op de armleuning of tafel. Uw arm mag voor deze oefening kort uit de sling. Buig uw elleboog tot u rek voelt. Houdt dit tien seconden vast. Strek daarna uw elleboog. Doe dit ook tot u rek voelt. Houd ook dit tien seconden vast.

Herhaal de oefening. Doe twee setjes van tien keer of stop eerder als u vermoeid raakt. Blijf binnen de pijngrens.

Schouder pendelen

Ga staan en buig voorover. Houd met de gezonde arm een tafel vast en laat de geopereerde arm hangen. Houd het bovenlichaam stil en maak met uw arm een steeds groter wordende draaibeweging.

Herhaal de oefening in de andere richting tot u vermoeidheid raakt. Blijf binnen de pijngrens.

Schouderbladen intrekken

Ga staan of zitten en laat de armen ontspannen hangen of voor het lichaam rusten. Maak de rug recht. Trek de schouderbladen eerst iets samen en probeer ze dan omlaag te duwen. Houd beide posities vijf seconden vast. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Opstaan uit stoel om bovenbenen te versterken

Zet een stoel met de rugleuning tegen de muur. Ga zitten op de rand van een stoel, met uw knieën gebogen. Zet uw voeten plat op de grond. Houd uw rug recht. Verschuif het gewicht naar uw voeten. Reik naar voren en sta in drie seconden langzaam op. Ga daarna langzaam in drie seconden weer zitten. Maak de beweging vloeiend, zonder tussenstops.

In deze fase heeft u de schouder nog in de sling. Bestaat bij u een risico dat u valt? Neem de oefening dan eerst door met uw fysiotherapeut. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Optrekken heup voor kracht en stabiliteit van de benen

Ga rechtop staan en houd een stoel vast met uw gezonde arm. Beweeg uw been zo ver mogelijk omhoog door uw knie te buigen. Houd uw rug recht. Houd dit tien seconden vast en wissel van been. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Fase 2

Gemiddeld drie weken na de operatie gaat u naar fase 2. Dat kan als u in rust geen last van pijn meer heeft. Neem de oefeningen eerst door met uw fysiotherapeut. De oefeningen in fase 2 zijn erop gericht:

• de coördinatie in het schouderblad te verbeteren
• de passieve beweeglijkheid te verbeteren (90 graden buigen en strekken)

Tafel glijden: schuiven met de geopereerde arm

Schuif de hand en daarmee de geopereerde arm rustig naar voren. Ga zo ver dat u nog geen pijn voelt. Houd dit vijf seconden vast. Schuif daarna rustig terug. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Tip: Gebruik papier en een gladde ondergrond, zoals een tafel of bureau. Het schuiven gaat dan makkelijker.

Geleid actief uitduwen schouderblad

Ga op uw rug liggen met uw knieën en voeten plat op de grond. Houd in uw handen een stok vast, voor de borst, met de ellebogen recht. Duw de stok van u af, richting het plafond. Zorg dat tijdens de oefening uw ellebogen gestrekt blijven. Alleen de schouderbladen moeten bewegen. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Actief uitduwen schouderblad

Ga op uw rug liggen, met de knieën gebogen en de rug in een neutrale positie (licht gekromd). Zorg dat u rustig ademhaalt via uw buik. Til met de gezonde arm de geopereerde arm op tot 90 graden. Beweeg tot de armen rechtop staan. Til dan uw schouderblad op van de grond. Reik naar het plafond en houd de rug plat op de grond. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Schuiven over leuning

Ga naast een trapleuning staan. Gebruik een doek om met uw geopereerde arm over de trapleuning omhoog te glijden. Houd dit vijf seconden vast. Schuif dan langzaam weer terug. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Omgekeerde roeibeweging

Ga staan en houd met beide handen een stok vast. Plaats de hand van de geopereerde arm bovenop de stok. Strek de andere arm en til daarmee de geopereerde arm omhoog tot maximaal 90 graden. Houd dit een paar seconden vast en laat de arm lichtjes zakken. De arm mag verder omhoog als de fysiotherapeut u daar toestemming voor geeft. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Arm naar plafond met hulp

Ga op uw rug liggen. Zet de geopereerde arm naast u, de bovenarm iets naar buiten, dus in een lichte hoek van het lichaam (30 graden). Buig de elleboog 90 graden en buig de schouder om de hand naar het plafond te brengen. Help uzelf met de andere arm. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Fase 3

Voelt u in rust geen pijn meer en alleen een lichte pijn bij het oefenen (minder dan drie op de meetschaal om pijn aan te geven)? Dan gaat u verder met de oefeningen van fase 3. Neem de oefeningen eerst door met uw fysiotherapeut. De oefeningen in fase 3 zijn erop gericht:

• de coördinatie te verbeteren
• de actieve en passieve beweeglijkheid te verbeteren
• uw kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren

Wallslide

Plaats beide handen op een gladde doek tegen een deur. Ga stabiel staan, met beide benen gespreid. Schuif de handen rustig omhoog. Blijft tijdens de oefening goed rechtop staan. Schuif tot 90 graden of verder omhoog. Dat ligt aan wat u met uw fysiotherapeut heeft afgesproken.

Tip: Gebruik papier en een gladde ondergrond, bijvoorbeeld een deur. Het schuiven gaat dan makkelijker.

Roeibeweging zonder weerstand

Ga met uw benen gekruist staan. Plaats het been aan de kant waar u geopereerd bent achter. Rijk met uw geopereerde schouder naar voren. Trek daarna de arm naar u toe, met de elleboog richting de zij. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Roeibeweging met weerstand

Ga staan met een stuk elastiek dat aan de voorkant vastzit. Pak het elastiek met beide handen aan beide uiteinden vast. Trek uw armen dan zo ver mogelijk naar achteren. Houd daarbij uw schouders laag en uw ellebogen gebogen. Zorg dat uw ellebogen niet voorbij de zij komen. Breng de armen dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Hand naar buiten duwen zonder beweging

Houd de hand van de geopereerde arm voor u met uw elleboog in de zij. Duw de geopereerde schouder naar buiten, maar houd de beweging tegelijk tegen. Uw spieren spannen aan. De elleboog blijft in dezelfde positie. Houd dit tien seconden vast. Herhaal de oefening vijf keer of tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Fase 4

Na fase 3 gaat u verder met de oefeningen van fase 4. Neem de oefeningen eerst door met uw fysiotherapeut. U oefent hiermee hetzelfde als in de vorige fase, maar dan net weer een stapje verder.

Draaien in het schoudergewricht

Ga zitten op een stoel. Laat uw elleboog en onderarm op uw heup of op een tafel rusten. Draai langzaam uw schouder naar binnen en naar buiten door uw onderarm naar binnen en naar buiten te bewegen. Gebruik hierbij zo min mogelijk uw borstspier. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Arm geleid actief uitstrekken

Ga zitten op een stoel. Steun met uw rug tegen de rugleuning. Plaats de handen op de bovenkant van uw hoofd met de vingers in elkaar. Hef de handen naar voren en naar boven. Zo ver als lukt zonder pijn te voelen. Beweeg daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

In rugligging flesje water heffen

Ga op uw rug liggen en houd een flesje water vast met gebogen elleboog. Breng het flesje water achter uw hoofd door uw schouder te heffen en uw elleboog gebogen te houden. Herhaal de oefening tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

Gaat dit goed zonder klachten? Dan mag u de oefening herhalen met gestrekte elleboog (zie plaatje 2). Herhaal de oefening weer tot u vermoeid raakt en blijf binnen de pijngrens.

U kunt de oefening ook een keer doen terwijl u op uw zij ligt. Ook dan geldt weer: blijf binnen de pijngrens.

Alfabet

Ga zitten met de rug recht. Trek de kin in, houd de schouders naar achteren. Til de arm op naar voren, tot schouderhoogte. Houd uw hoofd en schouderblad stabiel. Maak nu de letters van het alfabet alsof u ze op de muur voor u schrijft. Laat de arm zakken en herhaal de oefening tot u vermoeid raakt. Blijf binnen de pijngrens.

Arm heffen tegen weerstand

Ga kruislings staan, linkerarm voor, linkerbeen achter en vice versa. Zet de linkervoet op de dynaband. Houd de dynaband vast met de geopereerde arm. Schuif nu rustig omhoog. Blijf goed rechtop staan. Schuif tot 90 graden of zo ver u kunt. Dat ligt aan wat u daarover met uw fysiotherapeut heeft afgesproken.

Tip: gebruik papier en een gladde ondergrond, bijvoorbeeld een deur. Het schuiven gaat dan makkelijker.

Arm tegen weerstand naar buiten draaien

Ga staan en bind een elastiek aan de tegenovergestelde zijde van de geopereerde arm op elleboogniveau vast. Houd het uiteinde van het elastiek vast en buig uw elleboog tot 90 graden. Houd uw kin ingetrokken. Trek de punt van uw schouder naar achter terwijl u het elastiek opzij trekt door uw onderarm naar buiten te draaien. Houd steeds uw elleboog tegen uw lichaam en de kin ingetrokken. Breng de arm langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening.

Deze tekst is gemaakt in samenwerking met het schoudernetwerk Gooi- en Eemland.