Slaapadviezen

Slaapadviezen

Animatie met dank aan de Hartstichting.

Als u minder goed slaapt is het niet zo dat u minder goed herstelt. Het lichaam is in staat een tijdelijke verstoring van de slaap op te vangen. Vaak gaat het slapen na verloop van tijd weer beter. Onderstaande tips kunnen hierbij helpen.

S ‘ochtends en overdag

• Helder licht: Begin de dag met helder licht om wakker te worden. Breng zoveel mogelijk tijd door in het daglicht en houd de gordijnen open.
• Aankleden: Kleed u in de ochtend aan en breng tijd buiten bed door, bijvoorbeeld in een stoel of met een wandeling.
• Bewegen: Zorg dagelijks voor voldoende beweging, wissel inspanning en ontspanning af.
• Frisse lucht: Breng indien mogelijk tijd buiten door of ventileer goed.
• Zorgen aanpakken: Neem overdag de tijd om eventuele problemen te overdenken. Schrijf piekergedachten op in een schrift om uw hoofd leeg te maken.
• Middagdutje vermijden: Vermijd overdag slapen, ook als u moe bent.

In de avond

• Licht verminderen: Bouw de lichtfelheid in de avond langzaam af. Dim lampen en sluit de gordijnen.
  Regelmaat: Houd een vast ritme aan en ga op een vast tijdstip naar bed.
• Geen zware activiteiten: Doe minstens twee uur vóór het slapengaan geen intensieve activiteiten. Vermijd beeldschermen ten minste één uur voordat u naar bed gaat.
• Eten en drinken: Vermijd cafeïne, alcohol, nicotine en zware maaltijden in de drie uur vóór het slapengaan. Een lichte snack of warme melk kan juist helpen.
• Ontspannen: Kijk geen spannende films of opwindende programma’s. Ontspan met rustige muziek, een tijdschrift of ontspanningsoefeningen.
  Slaapomgeving: Zorg voor een koele, stille en donkere slaapkamer. Gebruik het bed alleen om te slapen of te vrijen.

Tijdens de nacht

• Ontspannen blijven: Probeer niet geforceerd in slaap te vallen. Als u niet kunt slapen, sta dan even op of doe iets rustgevends in bed.
• Geen slaapmiddelen: Vermijd slaapmiddelen waar mogelijk. Gebruik ze hooguit twee keer per week en niet langer dan drie weken. Combineer ze niet met alcohol.

In het ziekenhuis

• Ontspanningsoefeningen: Om te ontspannen kunt u de onderstaande ontspanningsoefeningen doen.
• Gebruik hulpmiddelen: Vraag om een slaapmasker en/of oordoppen voor een betere nachtrust.

Ontspanningsoefeningen

Korte bodyscan – 12 minuten

Deze meditatie is een begeleide reis door uw lichaam en een geschikte start-oefening om je bewustzijn te beoefenen. Het leert u om meer bewust te zijn van je lichaam. Ook leert u om meer aanwezig te zijn bij uw ervaringen, van moment tot moment, vanuit een vriendelijke en milde houding zonder te oordelen.

Drie minuten ademruimte

In deze mini-meditatie kunt u eenvoudig oefenen om uw opmerkzaamheid toe te passen in het dagelijks leven. In drie stappen checkt u even bij uzelf in. Het geeft u de kans om uit de automatische piloot te stappen en uw aandacht weer te richten op het hier en nu.

Ademruimte coping

Deze mini-meditatie kunt u doen tijdens of na een lastig moment. Misschien een situatie waar u zich onzeker of vermoeid voelt. Het helpt u om ook middenin een moeilijke situatie de aandacht erbij te houden en daarmee voor uzelf te zorgen.

Veilige plek meditatie

Bij deze oefening gebruikt u uw eigen inbeelding om een veilige plek in uzelf te ontwikkelen. Op deze plek kunt u tot rust komen, waar u op dat moment ook bent. U zult merken dat u weer in contact komt met uw milde, vriendelijke en open aandacht.

Bergmeditatie

Bij deze oefening wordt u uitgenodigd te komen zitten met de kwaliteiten van een berg: stevig en aanwezig. Ook in deze oefening leert u om aanwezig te zijn bij elke ervaring, van moment tot moment. Met een vriendelijke, niet-oordelende en milde grondhouding.